Jak hospodařit s tekutinami

Kolik a kdy bychom měli na kole pít. Jak se vyznat v nabídce hypo-, iso- a hypertonických nápojů.

Pijte často po menších dávkách

Foto: NaKole.cz

Další fotografie

Když málo pijeme

V souvislosti s pitným režimem se nejčastěji mluví o nedostatku tekutin. Ten bývá nejčastějším problémem – zapomínáme, nestíháme pít nebo jednoduše u sebe právě nemáme ve vhodný okamžit něco k pití. V horkém dni na kole při intenzivní námaze se to může stát opravdu problémem. Ledviny nestačí vyloučit škodlivé zplodiny z těla a také ostatní orgány při nedostatku tekutin fungují o poznání hůře. Výsledkem nedostatku tekutin je malátnost, bolest hlavy, snížená výkonnost a někdy až intenzivní bolest břicha. Ztráta vody odpovídající 2 % tělesné hmotnosti představuje 20 % snížení výkonnosti.

Škodit může i přemíra pití

Pokud si někdo myslí, že čím více vypije, tím lépe, je na velkém omylu. Problémy může způsobit jak nedostatek, tak i přebytek tekutin. Nejsme velbloudi, abychom se mohli napít do zásoby na celý den dopředu. Varující je případ mladé ženy, která v soutěži „kdo vypije více“ vypila jednorázově sedm litrů tekutin a několik hodin poté zemřela na selhání ledvin.
Organismus je ale schopný dobře zpracovat i větší množství tekutiny, pokud ji pijeme postupně během celého dne. Je tedy potřeba pít po malých dávkách a často. Při jízdě na kole k tomu mohou pomoci pitné vaky.

Kolik bychom měli pít

Odborníci doporučují, že při běžné zátěži bychom měli pít okolo 1,5 l tekutin denně. To je ale jen průměrná potřeba, každý jsme na tom trochu jinak v závislosti na výkonu a stravě. Vegetariánovi se sedavým zaměstnáním může stačit k optimálnímu stavu jen litr vody denně. Na druhou stranu, tělo cyklisty v horkém dni, při konzumaci velmi slaných či sladkých jídel a masa může vyžadovat pět litrů tekutin.
Podle obecně rozšířeného předsudku se má pít až v případě žízně. Ta se přichází pozdě, až v případě 1–2 % dehydratace. Volání těla po tekutinách může mít navíc mnoho podob. Nejeden kolař už se přesvědčil o pravdivosti pořekadla, že hlad je převlečená žízeň. Dalšími projevy jsou právě únava, ztráta výkonu, bolest hlavy, podrážděnost nebo bolest břicha.

Co pít na kole

Průvodním jevem při pocení je nejenom ztráta tekutin, ale i solí a minerálů. Při krátkých nenáročných výletech to asi příliš nepocítíme a k úhradě ztráty tekutin postačí obyčejná voda, džus, ovocný čaj nebo nealkoholické pivo. Pozor na sladké limonády a kolové nápoje, které jen zvyšují pocit žízně. Problémové mohou být i nápoje sycené větším množstvím CO2. Ten sice zlepšuje chuť, na druhou stranu ale dráždí žaludek, narušují proces zažívání a mohou vyvolávat tlakové obtíže.
Mnoho lidí nedá dopustit na pivo. „Z hlediska dodání energie a chybějících látek je to dobrý nápoj,“ říká o pivu Pavel Homolka z firmy Enervit. Hned ale dodává: „Jeho problémem je ale alkohol. Tělo by mělo po výkonu raději dostat něco, po čem zregeneruje. Pivo jenom ještě více zatíží játra a ledviny odbouráváním alkoholu“.
Podle jiných expertů je mnohem lepší nealkoholické pivo. „Proti nealko pivu nemám námitek,“ říká k tomu Filip Pavlík ze společnosti Nutrend. „Pro běžnou cykloturistiku asi pivo po jízdě příliš neuškodí, pokud chce ale člověk seriózně trénovat, s alkoholem to dohromady nejde,“ doplňuje to.
Stejného hodnocení se mimochodem dočkala i směs piva a limonády, která je velmi oblíbená především v německy mluvících zemích.
Na delších výletech nebo při intenzivním výkonu (MTB, spinning, závody) už ale s běžnými nápoji nevystačíme. Podle doporučení odborníků bychom měli po déle než hodinové intenzivní zátěži uvažovat o speciálním pitném režimu a začít doplňovat soli, minerály a také ztráty energie. V této souvislosti se často hovoří o hypo-, iso- a hypertonických nápojích.

Jak si vybrat

„Speciální pitný režim není nic záhadného,“ vysvětluje Filip Pavlík z firmy Nutrend. „Jde jednoduše o to, že při sportu vylučujeme nejenom vodu, ale také v ní rozpuštěné minerály a sůl. Iontové nápoje pomáhají tyto ztráty tělu vracet.“ Základem každého speciálního nápoje je tedy vždy voda, ve které jsou obsažené ionty a cukr. Jak si ale vybrat z široké nabídky na trhu?
Nejprve si něco řekneme o mechanismu fungování iontových nápojů. Základní stavební jednotkou každého těla jsou buňky. Buňka je ohraničená membránou, která propouští vodu a některé látky v ní rozpuštěné. Buňka samotná je tvořená převážně vodou. Neustále dochází k přenosu látek mezi buňkou a jejím okolím na základě koncentračního spádu. To znamená, že roztok s nižší koncentrací rozpuštěných látek proniká do roztoku s vyšší koncentrací, čímž se koncentrace na obou stranách vyrovnává. Tento jev se nazývá osmóza.

Iontové nápoje

A jsme u iontových nápojů. Jejich tonicita (tedy síla nebo také míra koncentrace iontů) je základem následujícího rozdělení:

• Hypotonický nápoj má nižší „sílu“, tedy niží koncentraci iontů v porovnání s nitrobuněčnou tekutinou, bude tedy vytvářet nižší osmotický tlak. Hypotonický iontový nápoj tedy bude mít tedy tendenci rychle se vstřebávat do těla a přinese nejrychlejší přístup tekutin. Je ideální pro horké dny, kdy máme tendenci se víc potit, snadno dehydrujeme a zásoby vody v buňkách jsou menší.
• Isotonický iontový nápoj má zhruba stejnou koncentraci iontů jako roztok uvnitř tělesných buněk. Také pomáhá rychle doplnit tekutiny, ale ne stejně rychle jako nápoj hypotonický. „Isotonický nápoj je vhodný pro výkony při nízkých teplotách do 15 stupňů Celsia,“ doporučuje Homolka.
• Hypertonický nápoj má vysokou koncentraci iontů a naopak vodu z buněk „vytahuje“. Není určen pro rychlé doplnění tekutin a není vhodný při fyzické zátěži a dehydrataci. Jeho použití je speciální, pro speciální výkony při extrémních podmínkách a pro běžný život se nedoporučuje.

Iontové nápoje se nejčastěji uplatňují při sportovních výkonech, svoje místo mají ale i při rekreačním ježdění. „Teď v létě bych doporučil při jízdě pít zhruba 0,5–0,8 litru tekutin za hodinu, rozhodně v hypotonické koncentraci,“ radí Pavel Homolka. Důležité je uhradit ztracené minerály (především hořčík a draslík) a také energii. V úvahu kromě dostatečného množství tekutin přicházejí i energetické tyčinky nebo tablety s minerálními látkami.

Fotogalerie