Kolik a kdy bychom měli na kole pít. Jak se vyznat v nabídce hypo-, iso- a hypertonických nápojů.
V souvislosti s pitným režimem se nejčastěji mluví o nedostatku tekutin. Ten bývá nejčastějším problémem – zapomínáme, nestíháme pít nebo jednoduše u sebe právě nemáme ve vhodný okamžit něco k pití. V horkém dni na kole při intenzivní námaze se to může stát opravdu problémem. Ledviny nestačí vyloučit škodlivé zplodiny z těla a také ostatní orgány při nedostatku tekutin fungují o poznání hůře. Výsledkem nedostatku tekutin je malátnost, bolest hlavy, snížená výkonnost a někdy až intenzivní bolest břicha. Ztráta vody odpovídající 2 % tělesné hmotnosti představuje 20 % snížení výkonnosti.
Pokud si někdo myslí, že čím více vypije, tím lépe, je na velkém
omylu. Problémy může způsobit jak nedostatek, tak i přebytek tekutin.
Nejsme velbloudi, abychom se mohli napít do zásoby na celý den dopředu.
Varující je případ mladé ženy, která v soutěži „kdo vypije více“
vypila jednorázově sedm litrů tekutin a několik hodin poté zemřela na
selhání ledvin.
Organismus je ale schopný dobře zpracovat i větší množství tekutiny,
pokud ji pijeme postupně během celého dne. Je tedy potřeba pít po malých
dávkách a často. Při jízdě na kole k tomu mohou pomoci pitné vaky.
Odborníci doporučují, že při běžné zátěži bychom měli pít okolo
1,5 l tekutin denně. To je ale jen průměrná potřeba, každý jsme na tom
trochu jinak v závislosti na výkonu a stravě. Vegetariánovi se sedavým
zaměstnáním může stačit k optimálnímu stavu jen litr vody denně. Na
druhou stranu, tělo cyklisty v horkém dni, při konzumaci velmi slaných či
sladkých jídel a masa může vyžadovat pět litrů tekutin.
Podle obecně rozšířeného předsudku se má pít až v případě žízně.
Ta se přichází pozdě, až v případě 1–2 % dehydratace. Volání těla
po tekutinách může mít navíc mnoho podob. Nejeden kolař už se
přesvědčil o pravdivosti pořekadla, že hlad je převlečená žízeň.
Dalšími projevy jsou právě únava, ztráta výkonu, bolest hlavy,
podrážděnost nebo bolest břicha.
Ovocné šťávy dobře nahrazují ztráty vzniklé pocením. Obsahují dostatečné množství draslíku a hořčíku, navíc také jednoduché cukry pro rychlé dodání energie. Svým složením jsou však lehce hypertonické, a proto se doporučuje ředit je vodou v poměru 1:1.
Průvodním jevem při pocení je nejenom ztráta tekutin, ale i solí a
minerálů. Při krátkých nenáročných výletech to asi příliš
nepocítíme a k úhradě ztráty tekutin postačí obyčejná voda, džus,
ovocný čaj nebo nealkoholické pivo. Pozor na sladké limonády a kolové
nápoje, které jen zvyšují pocit žízně. Problémové mohou být i nápoje
sycené větším množstvím CO2. Ten sice zlepšuje chuť, na druhou stranu
ale dráždí žaludek, narušují proces zažívání a mohou vyvolávat
tlakové obtíže.
Mnoho lidí nedá dopustit na pivo. „Z hlediska dodání energie a
chybějících látek je to dobrý nápoj,“ říká o pivu Pavel Homolka
z firmy Enervit. Hned ale dodává: „Jeho problémem je ale alkohol.
Tělo by mělo po výkonu raději dostat něco, po čem zregeneruje. Pivo jenom
ještě více zatíží játra a ledviny odbouráváním alkoholu“.
Podle jiných expertů je mnohem lepší nealkoholické pivo. „Proti
nealko pivu nemám námitek,“ říká k tomu Filip Pavlík ze
společnosti Nutrend. „Pro běžnou cykloturistiku asi pivo po jízdě
příliš neuškodí, pokud chce ale člověk seriózně trénovat, s alkoholem
to dohromady nejde,“ doplňuje to.
Stejného hodnocení se mimochodem dočkala i směs piva a limonády, která je
velmi oblíbená především v německy mluvících zemích.
Na delších výletech nebo při intenzivním výkonu (MTB, spinning, závody)
už ale s běžnými nápoji nevystačíme. Podle doporučení odborníků
bychom měli po déle než hodinové intenzivní zátěži uvažovat
o speciálním pitném režimu a začít doplňovat soli, minerály a také
ztráty energie. V této souvislosti se často hovoří o hypo-, iso- a
hypertonických nápojích.
„Speciální pitný režim není nic záhadného,“ vysvětluje
Filip Pavlík z firmy Nutrend. „Jde jednoduše o to, že při sportu
vylučujeme nejenom vodu, ale také v ní rozpuštěné minerály a sůl.
Iontové nápoje pomáhají tyto ztráty tělu vracet.“ Základem
každého speciálního nápoje je tedy vždy voda, ve které jsou obsažené
ionty a cukr. Jak si ale vybrat z široké nabídky na trhu?
Nejprve si něco řekneme o mechanismu fungování iontových nápojů.
Základní stavební jednotkou každého těla jsou buňky. Buňka je
ohraničená membránou, která propouští vodu a některé látky v ní
rozpuštěné. Buňka samotná je tvořená převážně vodou. Neustále
dochází k přenosu látek mezi buňkou a jejím okolím na základě
koncentračního spádu. To znamená, že roztok s nižší koncentrací
rozpuštěných látek proniká do roztoku s vyšší koncentrací, čímž se
koncentrace na obou stranách vyrovnává. Tento jev se nazývá osmóza.
Mezi sportovními jezdci se osvědčil nápoj, který velmi dobře funguje pro vyrovnání ztrát tekutin, soli a dalších látek. Do 500 ml čaje zamícháme čajovou lžičku citronové šťávy, vrchovatou lžíci ovocného cukru (nebo 40 g medu) a špetku soli. S každým litrem potu ztrácíme 2–3 g kuchyňské soli. Stejná by měla být i koncentrace tekutin, které přijímáme.
A jsme u iontových nápojů. Jejich tonicita (tedy síla nebo také míra koncentrace iontů) je základem následujícího rozdělení:
Iontové nápoje se nejčastěji uplatňují při sportovních výkonech, svoje místo mají ale i při rekreačním ježdění. „Teď v létě bych doporučil při jízdě pít zhruba 0,5–0,8 litru tekutin za hodinu, rozhodně v hypotonické koncentraci,“ radí Pavel Homolka. Důležité je uhradit ztracené minerály (především hořčík a draslík) a také energii. V úvahu kromě dostatečného množství tekutin přicházejí i energetické tyčinky nebo tablety s minerálními látkami.