NaKole.cz
Tréninkový plán
Jde o to, že jsem kvůli zdravotním problémům od srpna neseděl na kole. Teď se to zlepšilo, tak jsem si říkal, že bych mohl dohnat, co bylo zameškáno a začít se už pomalu připravovat na jarní sezónu. Rotoped mám, jenže nechci jezdit jen tak, bez nějakého plánu. Jenže s tím nemám zkušenosti - jak začít, jaké dávky, jak často - no prostě, abych neudělal víc škody, než užitku. Za jakékoliv rady díky.
Nejlépe hodnocené
Re: Tréninkový plán
Já bych řek, že to nebude tak složité, nejdřív co ti řekne lékař a pak jet kolik chceš podle chutě když to nebolí, jak to začne bolet, tak přestat a pauza.
0
Re: Tréninkový plán
Když jsem se kdysi takhle začínala rozjíždět na rotopedu, tak jsem začala od nějaké nižší zátěže a dala jsem si limit rychlosti, pod kterou nechci jít. A šlapala jsem vždy hodinu.
Jakmile jsem danou rychlost tu hodinu v pohodě udržela, tak jsem si zátěž přidala.
0
Re: Tréninkový plán
Nic ve zlým, ale dost mě to pobavilo... bez plánu ani ránu :-)))
-1
Re: Tréninkový plán
Tak není plán jako plán.
Pokud teď dlouho nejezdil, tak je určitě dobré stanovit si nějaký systém jak nabrat zpátky fyzičku.
0
Re: Tréninkový plán
Základem je trénink vytrvalosti. Jezdit na nízké tepové frekvenci (do 130 tepů; případně tak, abys mohl zpívat), 2-3 x týdně 45 minut (z toho prvních 5 minut volně na zahřátí a posledních 5 minut jet lážo plážo na vyjetí), před "jízdou" se protáhnut (zacvičit si = zahřát svalstvo). Jednou týdně vřadit delší jízdu (60 minut). Postupně objemy navyšovat na cca 60 minut "standardní" jízdy a dvě hodiny "prodloužené". Pak začít vkládat silové tréninky a intervalové tréninky, řekněme po měsíci od zahájení; nejprve jen 1x týdně jeden typ, později oba typy v jednom týdnu (tzn. například schema po regenerace, út vytrvalost, st interval/síla, čt vytrvalost, pá regenerace/vyjetí, so vytrvalost prodloužená/síla, ne vytrvalost prodloužená/interval).
Silový trénink: 5 minut zahřátí, 5 minut základní pásmo (jako při vytrvalosti), pak 3x střídat 5 minut "kopce" (těžší převod, střídat jeden cyklus v sedle a další ze sedla) a 5 minut základní pásmo a nakonec 5 minut vyjetí (volné vyšlapání do úplné zklidnění tepovky)
Intervalový trénink: 5 minut zahřátí, 10 minut základní pásmo a pak opakovat (ze začátku třebas 2x, postupně zvyšovat na 4-5x) sprint ze sedla do maxima a pak stejnou dobu volné šlapání do úplné zklidnění tepovky (případně po dvou minutách); poté 5 minut základní pásmo a 5 minut volné vyjetí.
Vyjetí: jízda 30 minut volným tempem, TF 110
Regenerace: neděláš nic, býval (a stále vlastně je) můj nejoblíbenější tréninkový den... :)
Jsem moc rád, že už netrénuji a jen tak si jezdím pro radost... ;-))
0
Re: Tréninkový plán
Dávám Ti boda za tu poslední větu :-)
0
Re: Tréninkový plán
Jen nechápu, jak jsem to tehdá stíhal. Na kole jsou ty časy samozřejmě dvakrát tak delší (prodloužená vytrvalost = 4 hodiny šlapání). A v sobotu závody... Tehdá jsem bez problémů "létal" po Beskydech (terénem; a na pohodu) průměrem 20, dnes za ideálních podmínek a rozhodně ne na pohodu 15. Pravda ale, v těch časech bych neujel 200+ km za den...
0
Re: Tréninkový plán
Díky, přesně takový polopatický plán jsem hledal.vJá si myslím, že jen tak vlézt na rotoped a šlapat jen tak, jak mě to baví a nebolí to, by k ničemu nebylo. A já se chci připravit na jednu vytrvalostní akci, tak abych to zvládl. Letos se mi to moc nepovedlo.
0
Re: Tréninkový plán
Vzhledem k tomu, že jsem si právě instalovala v obýváku cyklotrenažér, taky mě to zaujalo... jen bych do toho ještě potřebovala nějak vhodně zakomponovat úseky trénování nacvakávání a vycvakávání nášlapů, které jsem tam čerstvě namontovala, abych to pak v reálu už uměla a nepokládala se... :-)))))
0
Re: Tréninkový plán
Hlavně nikam "nespěchej" a ze začátku (řekněme ten první měsíc) jezdi jen vytrvalost a měj minimálně tři dny regenerace (možné schéma: po regenerace, út kratší, st regenerace, čt kratší/delší, pá regenerace/vyjetí, so delší, ne regenerace/vyjetí). Na kole jsi před tím jezdil, takže se do toho dostaneš asi poměrně rychle. Druhý měsíc bych vložil 1 x týdně sílu anebo interval a třetí měsíc v týdnu interval i sílu (ale klidně sudý týden jen jedno z toho, tedy schéma 2 + 1). A čtvrtý měsíc si dát ob týden (třebas v sobotu; v neděli pak jen vyjetí) "race" - 15 minut rozjetí/zahřátí, 30-45 minut, podle nálady a stavu, to tam řezat naplno (střídat silové úseky v sedle a ze sedla a intervaly; prostě simulace závodů) a pak 20-30 minut vyjetí do klidna.
Samozřejmě by to šlo sestavit lépe a "radostněji", tak aspoň takhle pro cca představu...
0
Hledám: Cyklovyjížďky na e-kole
Hledám: Nejen z mého kraje - parťačku nejen na kolo :-)
Hledám: Parťáka nejen na kolo
článků a fotografií je dovoleno pouze se svolením NaKole, o.s. a s uvedením zdroje.
NaKole.cz se právě projíždí
Kazachstán a Kyrgyzstán 2022 - 11. část
Kolečko se uzavírá Ještě v Kazachstánu jsme byli tak trochu celebrity. „Zdrastě, jak se máte? Viděl jsem vás…
Dámská 2024 – jezero Milada, Děčínský Sněžník, Ploučnice, Husí cesta a z Roudnic
Začínáme další desítku naší tradiční Dámské, dlouho jsme nevěděly kam vlastně pojedeme a kdy pojedeme. Radka…