Zimní příprava na sezónu - Cvičební plán

V reakci na svůj minulý blog, který se mi popradně moc nepovedl, chci svojí lenost k pořádnému psaní napravit a sepsat tento snad už dobrý a kvalitní článek. V článku budu uvádět konkrétní příklady i konkrétní odkazy na zmíněné potřeby, aby byla zaručená dokonalá informovanost.

Potřebujete po Vánocích něco „shodit" nebo se dostat do formy na nadcházející sezónu? Poradím Vám jak na to! Jak už vyplývá z nadpisu můj článek se bude týkat zímní fyzické přípravě a to nejen pro cyklisty. Chci se zaměřit na příklady rozcvičení, cviků, vybavení a dalších nutných věcí k správnému tréninku.

Celý článek jsem postavit na základě svých zkušeností, které jsem během 4 let posilování a 5 let ježdění na kole nasbíral. Doufám, že ho aspoň některý z Vás ocení a případně i vyzkouší. Cvičební plán je určen spíše pro muže, protože je fyzicky náročnější než by asi měl být ten pro ženy. Jedná se o trénink určený pro domácí cvičení! Trénuji toto jako student, tím pádem mám více času a uvědomuji si, že časová náročnost nemusí sednout každému, ale vyplatí se, pokud jste aktivní sportovci na kole. S uvedenými výrobky mám dobré zkušenosti, pokud je nemáte nebo jsou pro Vás moc finančně náročné dají se najít alternativy. Trénink jsem si sestavil na míru, takže slouží spíše jako inspirace. Nyní už dost keců a hurá na to!

Cvičební plán

Pondělí

Hrudník + záda

Potřebné vybavení:

• 2x činky 15 Kg (váha samozřejmě dle potřeby)
• Hrazda do dvěří
• Úchopy na kliky

Zahřátí 10 minut - velmi důležité před každým rozcvičením se zahřát!
Strečink - postupujte podle známého schématu od hlavy k patě. Důležité jsou krční svaly, ramena a zápětí. Každému protahovacímu cviku věnujte alespoň 20 sekund. Celkově pak alespoň 6 minut.

Cvik Počet sérií Počet opakování

Standardní kliky 2 30
Shyby nadhmatem - široký úchop 2    Maximum opakování
Kliky s úchopy na kliky 2 20
Shyby podhmatem - klasický úchop 2    Maximum opakování
Kliky s rukama u sebe (diamantové) 2 12
Shyby s rukama na šířku palců a nadhmatem     2   Maximum opakování
Kliky s nohama na židli + úchopy  2 10
Přítahy 1 činky v předklonu 2 12
Kliky s úchopy rovnoběžně s tělem blíž u sebe    2 10
Přítahy obou činek v předklonu na střídačku     2 12 (na každou stranu)
Břicho** 

Úterý

Potřebné vybavení:

• Rotoped (není nutný, lze najít alternativy)

Mělo by se jedno o cvičení na spalování tuků / cardio. Takže v mém případě je to rotoped 45 minut. Jako alternativy se nabízejí běžící pás nebo klasický běh venku. Nebo P90X Plyometrics, ale o tom až jindy.

Středa

Biceps, triceps + ramena

Potřebné vybavení:

• 2x činky 15 Kg (váha samozřejmě dle potřeby)

Zahřátí 10 minut - velmi důležité před každým rozcvičením se zahřát!
Strečink - postupujte podle známého schématu od hlavy k patě. Důležité jsou krční svaly, ramena a zápětí. Každému protahovacímu cviku věnujte alespoň 20 sekund. Celkově pak alespoň 6 minut.

Cvik Počet sérií Počet opakování

Tlak na ramena ve stoji pohyb směrem nahoru 1+1* 12
Bicepsový zdvih s oběma činkami najednou 1+1 10
Triceps v předklonu s dvěma činkami a s pevnými lokty pohyb dozadu 1+1 12
Upažování do stran v mírném předklonu 1+1 12
Bicepsový zdvih každá ruka zvlášť 1+1 10 (každá ruka)
Triceps s opřením o židly - chair dips 1+1 12
Předpažování s činkami každá ruka zvlášť 1+1 12 (každá ruka)
Bicepsový kladivový zdvih každá ruka zvlášť 1+1 10 (každá ruka)
Triceps činka za hlavou každá ruka zvlášť 1+1 12 (každá ruka)
Břicho** / /

* 1+1 je zde myšleno tak, že odcvičíte cvik na ramena, biceps a triceps a pak ty 3 cviky cvičíte znova. Pauzu mezi cviky na ramena, biceps a triceps nejsou, udělejte 30 sekund až po odcvičení celé série 3 cviků.

** cvičení na břicho jsou hodně individuální. Já cvičím 15 minutovou verzi, kde se udělám celkem 330 pohybů. Bylo by zdlouhavé zde vše vypisovat. Ostatním bych doporučil začínat spíš lehce, ale nepodceňovat a cvičit důkladně a alespoň 10 minut s krátkými pauzami.

Čtvrtek

Jóga

Potřebné vybavení:

• Podložka na jógu

Někomu se to může zdát jako uplná blbost a kravina cvičit jógu „dyť to je přece pro holky". Taky jsem si to myslel, ale musím říct, že opak je pravdou. Jedná se o velmi náročné cvičení, které ale uvolní celé tělo a dokonale protáhne. Skvěle pomáhá na záda. Mohu jen doporučit!
Cvičím jí podle počítače. Videí je na internetu spousta a určitě vyberete to pravé, kdyby jste měli problémy, napiš do komentářů. :-)

Pátek

Nohy + lýtka

Potřebné vybavení:

• 2x činky 15 Kg (váha samozřejmě dle potřeby)
• Židle

Toto by mělo být alfou a omegou nejen pro všechny cyklisty, ale i pro ostatní lidi. Cvičení nohou je základy! Nelze cvičit jen hořejšek!

Cvik Počet sérií Počet opakování

Jedna noha na židli, druhá na zemi 1 20 (na každou nohu)
Činky podél těla - dřepy 3 14
Opření o zeď a úhel 90 mezi lítky a stehny 1 Max výdrž
Výpady vpřed s činkami 2 12
Opření o zeď a úhel 90 , ale pouze 1 noha a strídání 1 Max výdrž
Výpady do stran pod úhlem 45 2 12
Dřepy s výskokem 1 25
Lýtka - výpony ve stoje s činkami v rukách - chodidla rovně 3 20
Groucho walk 1 1 minuta
Dřepy na jedné noze a druhá noha natažená vpřed 3 6 (každá noha)

Sobota

Volno

Neděle

Strečink 20 minut nebo volno

Důležitý komentář ke všem tréninkům: Přestávky mezi sériemi nemějte delší jak 30 sekund!!!. Dodržujte pitný režim.

Omlouvám se, ale nejde sem vložit tabulka, takže je to lehce nepřehledné, ale snad pochopitelné. Jedná se pouze o příklad a cviky lze přidávat a ubírat dle potřeby. V dalším blogu bych rád řekl něco o výživě, které je nedílnou součástí každého tréninku. Snad se Vám tentokrát blog líbil, strávil jsem nad ním moře času...